Slik beskytter du knærne dine når du løper

Ingenting er som å snøre på seg joggeskoene og legge ut på løpetur når været viser seg fra sin beste side. Men selv om alle har godt av å trene, og spesielt utendørs, kan løping dessverre føre til skader og slitasje hvis du ikke passer på – og knærne dine er spesielt utsatt.

Pass opp for «runners knee»!

En av de mest vanlige kneskadene som kan sette en sikker brems på løpingen er såkalt runners knee (løperkne). Får du løperkne kan du ofte kjenne en stikkende smerte på yttersiden av kneet, som kan dra seg oppover låret.

Skaden kan oppstå når den ene siden av kroppen får mer belastning enn den andre. Det skjer ved mye løping på ensidig underlag, eller om du hopper og spretter mye under løpingen slik at du kanskje lander skjevt. Andre mulige årsaker kan være svak hoftemuskulatur eller for mange lange turer uten særlig intensitet.

Her er ortopedens løperåd:

Noe av det viktigste du kan gjøre for å forhindre kneskader, er å ta forholdsregler. Her får du derfor seks skadeforebyggende tips til løpeturen:

1. Ikke gå for hardt ut

Knærne er spesielt i faresonen hvis du setter i gang med trening etter et lengre tids opphold, eller nettopp har begynt å løpe fast. Du er kanskje ekstra gira og vil gå «hardt ut», men det lønner seg bokstavelig talt ikke i det lange løp.

– Har du et mål om å løpe tre ganger i uken, bør du faktisk beregne tre måneder på å komme opp på det nivået. Løp gjerne 20 minutter til å begynne med og øk gradvis, råder Leif Pål Kristiansen, ortoped ved Aleris på Frogner i Oslo.

2. Legg inn hviledager

– Du bør legge inn tre til fire hviledager mellom hver løpetur i starten. Etter hvert kan du gradvis redusere antall hviledager, sier dr. Kristiansen.

Husk at du gjerne kan gjøre andre ting på «hviledagene», som for eksempel svømming eller sykling.

3. Tren styrke og tøy ut

Om du vil bli en milsluker, er det vel så viktig å bygge opp styrke som å bare løpe på.

Skaff deg derfor grunnstyrke i bena og i kjernemuskulaturen, for eksempel gjennom styrkeøvelser som tåhev og trening av bakside lår og sete. – Det er også viktig å tøye ut store muskelgrupper som hofteleddsbøyeren etter en økt, råder legen.

4. Sørg for å ha riktige sko

Kanskje føles joggeskoene dine gode å gå i, men det er ikke sikkert de er riktige for løpeturen av den grunn, påpeker dr. Kristiansen.

– Skoene du løper i skal være tilpasset både underlaget og føttene dine, slik at du unngår feilbelastning.

Om du er i tvil om hva slags «fot» du har, bør du rådføre deg med enten lege eller en ansatt i sportsforretninger med kompetanse på løping.

5. Varier underlaget du løper på

Løper du bare langs veien eller på løpebane? Det er ikke godt for knærne dine, og du bør variere så mye som mulig hva slags underlag du løper på.

– Husk at spesielt asfalt er mer belastende for knærne enn grus og myke stier, sier ortopeden.

6. Ta smerter i kneet på alvor

Om du først får vondt i knærne er det ikke slik at du kan «løpe» det av deg. En overbelastningsskade i kneet kan føre til at du ikke bare må ta et lengre tids opphold fra løpingen, men kan i verste fall føre til at du trenger en operasjon.

Ta derfor smertesignaler på alvor med en gang de oppstår. Veien fra «litt murring» til problem kan være kort. Forsøk derfor å forebygg knesmerter med å ta pause fra løpingen og trene styrke.

Kneskader og løping:

Vi skiller mellom akutte skader og belastningsskader, hvor sistnevnte er mest vanlig.
"Runners knee" er en vanlig og smertefull kneskade som gjerne skyldes overbelastning.
For å unngå kneskader ved løping bør du starte opp forsiktig, trene styrke, tøye ut, variere underlaget du løper på, ha riktige sko og ta eventuelle plager på alvor.
Ved vedvarende knesmerter bør du kontakte lege.